न्यूकैसल विश्वविद्यालय में शोधकर्ता डॉ. फियोना WORKING ON HOW TO KEEP CANCER AWAY
जालंधर। (HOW TO KEEP CANCER AWAY ) हर रोज 1,000 से ज्यादा ब्रितानियों को यह पता चलता है कि उन्हें कैंसर है। लेकिन 10 में से चार ऐसे कारणों को अच्छी जीवनशैली अपनाकर भगाया जा सकता है। इनमें से एक है -हेल्दी फ़ूड (Healthy food) जो आपको रखेंगे Cancer से दूर।
लेकिन हमें क्या खाना चाहिए? जबकि कोई भी भोजन कैंसर से नहीं लड़ता है, अध्ययनों ने लगातार बताया, Mediterranean diet में शामिल तत्व पेट, आंत, स्तन, प्रोस्टेट और फेफड़ों के कैंसर के जोखिम को कम करते हैं।
फल और सब्जियाँ (प्रति दिन कम से कम पाँच भाग)
स्पेन, इटली और ग्रीस जैसे देशों में पारंपरिक खाने के पैटर्न पर आधारित मुख्य रूप से पौधे-आधारित आहार में प्रति दिन फल और सब्जियों के कम से कम पांच हिस्से शामिल होते हैं।
न्यूकैसल विश्वविद्यालय में मानव पोषण में एक शोधकर्ता डॉ. फियोना मैल्कमसन का कहना है कि यह पर्याप्त मात्रा में आहार फाइबर प्रदान करता है, जो स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम को बनाए रखने और संभावित हानिकारक रसायनों के लिए आंत के जोखिम को कम करने में मदद करके आंत कैंसर के खतरे को कम कर सकता है।
वह कहती हैं, “फलों और सब्जियों से भरपूर स्वस्थ आहार लेने से अप्रत्यक्ष रूप से शरीर के स्वस्थ वजन को बनाए रखने में मदद करके कैंसर के विकास के खतरे को कम किया जा सकता है।”
सेवन को बढ़ावा देने के लिए, डॉ मैल्कमसन नाश्ते के लिए जामुन और केले जैसे फलों को जई या मूसली के साथ मिलाने और दोपहर के भोजन के लिए मिश्रित-सब्जी आमलेट खाने की सलाह देते हैं।
जबकि जामुन कैंसर से लड़ने वाले फ्लेवोनोइड और एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं। पालक जैसी गहरे हरे पत्तेदार सब्जियों में कैरोटीनॉयड शरीर की एंटीऑक्सीडेंट सुरक्षा को बढ़ावा दे सकते हैं, जो डीएनए क्षति को सीमित करने में मदद कर सकते हैं जो कैंसर का कारण बन सकते हैं।
दालें (प्रति सप्ताह कम से कम तीन भाग)
चना, दाल और फलियाँ Mediterranean डाइट के केंद्र में हैं और इन्हें प्रति सप्ताह कम से कम तीन बार खाया जाना चाहिए। इनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो आंत में फैटी एसिड ब्यूटायरेट के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है, जिससे ट्यूमर विकसित होने की संभावना कम हो जाती है।
न्यूकैसल यूनिवर्सिटी में मानव पोषण और उम्र बढ़ने के व्याख्याता डॉ. ओलिवर शैनन कहते हैं, “दालें एक पौष्टिक और बहुमुखी विकल्प हैं जो भोजन में फाइबर और प्रोटीन प्रदान करती हैं।”
“उन्हें आसानी से कई रात्रिभोज व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, कीमा के आधे हिस्से को दाल से बदलें और बीन्स और छोले को करी में मिलाएँ।
“आप इन्हें नाश्ते के रूप में भी खा सकते हैं। उदाहरण के लिए, कुरकुरे, भुने हुए चने या ह्यूमस के साथ वेजिटेबल क्रुडाइट (चने और जैतून के तेल से बने)।”
मेवे (प्रति सप्ताह कम से कम तीन भाग)
प्रति सप्ताह तीन बार मुट्ठी भर मेवे, जैसे बादाम, पाइन नट्स और पिस्ता खाने की सलाह दी जाती है। उनमें एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा अधिक होती है, जो अध्ययनों से पता चलता है कि ऑक्सीडेटिव तनाव और डीएनए क्षति को कम करके कैंसर के खतरे को कम कर सकता है।
डॉ. मैल्कमसन कहते हैं, “स्नैक्स Mediterranean खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाने का एक शानदार अवसर प्रदान कर सकता है।” “उदाहरण के लिए, कुरकुरा का एक बैग लेने के बजाय मुट्ठी भर अनसाल्टेड नट्स (30 ग्राम), जैसे बादाम और अखरोट लें।”
साबुत अनाज (प्रति दिन कम से कम तीन भाग)
साबुत अनाज मतलब जौ जैसे अनाज पारंपरिक Mediterranean आहार की नींव बनाते हैं, जिसकी प्रति दिन तीन खुराक की सिफारिश की जाती है।
डॉ. शैनन का कहना है कि इन उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को खाने से रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने में मदद मिल सकती है और इस बात के सबूत हैं कि इंसुलिन प्रतिरोध कैंसर के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हो सकता है।
साधारण स्विच के माध्यम से साबुत अनाज का सेवन बढ़ाया जा सकता है। वह आगे कहते हैं, “टोस्ट या सैंडविच के लिए होलमील ब्रेड, होलमील पास्ता और ब्राउन राइस जैसे साबुत भोजन विकल्पों के लिए परिष्कृत, सफेद किस्मों की जगह लें।”
मछली (प्रति सप्ताह कम से कम तीन भाग)
डॉ. मैल्कमसन कहते हैं, “यूके में अधिकांश व्यक्ति मछली का कम सेवन करते हैं, विशेष रूप से सैल्मन जैसी तैलीय मछली का।” भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने के लिए, अपना सेवन प्रति सप्ताह कम से कम तीन भागों तक बढ़ाएँ।
वह बताती हैं कि मछली सेलेनियम जैसे खनिजों से भरपूर होती है, जो कैंसर से जुड़े जैविक मार्गों जैसे सूजन और कोशिका वृद्धि पर लाभकारी प्रभाव डाल सकती है।
सेवन बढ़ाने के लिए कुछ आसान और स्वादिष्ट विकल्पों में नाश्ते या ब्रंच के लिए स्मोक्ड सैल्मन और क्रीम चीज़ के साथ साबुत अनाज बैगेल शामिल है; या दोपहर के भोजन या रात के खाने में भूमध्यसागरीय सब्जियों के साथ पकी हुई मछली खा सकते हैं,” डॉ. मैल्कमसन कहते हैं।
“टिनयुक्त मछली भी मायने रखती है, और डिब्बाबंद टूना जैसे विकल्प एक बेहतरीन सैंडविच फिलर या सलाद टॉपर हैं, जिनका उपयोग लाल और प्रसंस्कृत मांस के लिए सुविधाजनक ‘स्वैप’ के रूप में किया जा सकता है।”
जैतून का तेल (प्रति दिन चार बड़े चम्मच)
डॉ. शैनन कहते हैं, ”हम आसानी से जैतून के तेल का सेवन बढ़ा सकते हैं।” वह प्रति दिन चार बड़े चम्मच खाने का लक्ष्य रखने की सलाह देते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि इसके कैंसर-सुरक्षात्मक प्रभाव इसकी उच्च एंटीऑक्सीडेंट सामग्री से उत्पन्न होते हैं, जो डीएनए क्षति को सीमित करता है।
उन्होंने आगे कहा, “ताजा ब्रेड पर मक्खन के विकल्प के रूप में, सलाद और पास्ता व्यंजनों पर छिड़कने या भूनने या भूनने के दौरान अन्य खाना पकाने वाले घी के स्थान पर इसका उपयोग करने पर विचार करें।”
